Para que le resulte más fácil seleccionar los alimentos apropiados, hemos creado esta conveniente tabla de consejos con una explicación detallada de los rótulos en los alimentos con la que podrá identificar los mejores alimentos al ir de compras.
Tamaño de la porción
Compruebe si su porción es del mismo tamaño que la del rótulo. De no ser así, ajuste las cifras como corresponda. Por ejemplo, si usted come el doble del tamaño de la porción en el rótulo, debe duplicar los valores calóricos y de los nutrientes. Si come la mitad del tamaño de la porción en el rótulo, los valores deben reducirse a la mitad.
Calorías
Fíjese en lo que una porción añade a su total diario. El tamaño de una persona y su nivel de actividad son factores para determinar el total de calorías necesarias por día. Por ejemplo, una mujer activa de 138 libras necesita unas 2,000 calorías por día, mientras que una mujer activa de 160 libras necesita unas 2,300.
Total de grasa
Intente limitar las calorías que obtiene de la grasa. Mucha grasa puede favorecer una enfermedad cardíaca o un cáncer. Elija alimentos con menos del 30% de calorías de la grasa.
Grasa saturada
La grasa saturada es la grasa "mala". Ésta es el principal factor en el aumento de colesterol en la sangre y en el riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Evítela!
Colesterol
Propóngase comer alimentos con un total de menos de 300 mg de colesterol al día. Mucho colesterol puede llevar a una enfermedad cardíaca.
Sodio
Mucho sodio (sal) implica tener presión arterial alta en ciertas personas. Mantenga bajo su consumo de sodio (de 2,400 a 3,000 mg por día es suficiente). La American Heart Association (AHA) recomienda no más de 3,000 mg de sodio al día para los adultos saludables.
Total de carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, las papas y las frutas.
Fibra dietética
Es importante consumir tanto fibra dietética soluble como insoluble. Las frutas, las verduras, los alimentos de granos integrales, los frijoles y las legumbres son todos buenas fuentes de fibra y pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Proteínas
Las proteínas de origen animal contienen tanto grasa como colesterol, así que coma pequeñas porciones de carne magra, pescado y aves. Consuma leche descremada o con bajo contenido en grasa, yogur y queso. Intente obtener sus proteínas de algunas legumbres (como las habichuelas), granos y cereales.
Vitaminas y minerales
Propóngase la meta de consumir el 100% del valor diario de las vitaminas y los minerales todos los días. Permita que una combinación de alimentos contribuya a un resultado positivo.
Valores diarios
Estos valores diarios se aplican a personas que consumen de 2,000 a 2,500 calorías por día. Si usted consume más, sus valores diarios podrían ser mayores que los listados en el rótulo. Si consume menos, sus valores diarios podrían ser menores. Propóngase como objetivo porcentajes bajos de valores diarios para grasas, colesterol y sodio, y al mismo tiempo el 100% de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.